Jak naturalnie obniżyć poziom cukru?

Przyjęło się, że o właściwy poziom cukru dbają przede wszystkim osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą. A to błąd! Kontrolowanie właściwego poziomu cukru ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i ogólnej kondycji organizmu. Dlaczego? Wysoki poziom cukru we krwi przyczynia się m.in. do szybszego procesu starzenia organizmu.

Wysoki poziom cukru ma negatywny wpływ na kolagen – przyczynia się do procesu zwany glikacją kolagenu, co prowadzi do jego uszkodzenia. Skóra traci elastyczność, jędrność, pojawiają się zmarszczki. Mało tego, wysoki poziom cukru sprzyja procesowi zapalnemu w organizmie. Istnieje bowiem silna korelacja między stanem zapalnym a procesem starzenia. Zapalenie przyspiesza starzenie się komórek i narządów, co objawia się m.in. osłabieniem systemu odpornościowego oraz większą podatnością na choroby. Dlatego utrzymanie właściwego poziomu cukru jest kluczowe dla zachowania dobrego stanu zdrowia.

W jaki sposób najłatwiej kontrolować spożycie cukru i jak naturalnie obniżyć jego poziom?

NIE dla żywności wysoko przetworzonej

Zasada, którą należy w jak największym stopniu wprowadzić w życie (a właściwie w odżywianie): zminimalizowanie produktów przetworzonych, rafinad w połączeniu z tłuszczami, produktów wysokowęglowodanowych. Tylko tyle i aż tyle. Dla większości z nas oznacza to radykalną zmianę systemu żywieniowego. Jeśli nie jesteśmy gotowi na wielką rewolucję dietetyczną, wdrażajmy system małych kroków i wspomagajmy się naturą. Poniżej kilka najważniejszych punktów do wprowadzenia, gdy chcemy mieć kontrolę nad naszym cukrem.

Ocet jabłkowy

Jednym z najbardziej skutecznych naturalnych sposobów na obniżenie poziomu cukru we krwi jest ocet jabłkowy. Po pierwsze ma zdolność do spowolnienia trawienia węglowodanów. Po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany, organizm przekształca je w glukozę, co wpływa na poziom cukru we krwi. Jednak ocet jabłkowy wydaje się hamować ten proces, co skutkuje mniejszymi skokami poziomu glukozy. Jest to szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą typu 2, które mają problemy z kontrolą poziomu cukru we krwi.

Po drugie, ocet korzystnie wpływa na insulinę – hormon odpowiedzialny za regulację poziomu glukozy we krwi. Istnieją badania sugerujące, że ocet jabłkowy może zwiększać wrażliwość na insulinę oraz zmniejszać insulinooporność. Działa więc jako wsparcie dla organizmu w efektywnym wykorzystaniu insuliny i utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.

Dodatkowo ocet jabłkowy ma zdolność do zmniejszenia apetytu. Spożycie octu jabłkowego przed posiłkiem może prowadzić do szybszego uczucia sytości i zahamowania łaknienia, co w efekcie pomoże w kontrolowaniu spożycia węglowodanów i cukru.

Ocet jabłkowy jest również bogaty w antyoksydanty, które zdają się mieć korzystny wpływ na metabolizm glukozy. Badania wykazały, że antyoksydanty zawarte w occie jabłkowym mogą chronić komórki trzustki przed uszkodzeniami, co przekłada się na lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.

Błonnik

Nie zapominajmy o włączeniu do codziennej diety produktów z błonnikiem. Produkty bogate w błonnik (owoce, warzywa, produkty z pełnego przemiału) opóźniają proces trawienia i wchłaniania węglowodanów. Dzięki temu cukier obecny w pokarmie jest uwalniany do krwiobiegu znacznie wolniej niż w przypadku spożycia posiłku ubogiego w błonnik. Błonnik sprawia, że ​​czujemy sytość przez dłuższy czas – oznacza to, że ​​po spożyciu posiłku bogatego w błonnik poziom cukru we krwi nie tylko wzrośnie powoli, ale także utrzyma się na stałym poziomie przez dłuższy czas.

Błonnik zmniejsza też wchłanianie cukru przez jelita, co ogranicza skoki glikemii. Wzrost glikemii to nic innego jak szybkie podniesienie poziomu cukru we krwi. Długotrwałe eksponowanie organizmu na takie skoki jest powiązane z wieloma chorobami, takimi jak insulinooporność, otyłość czy choroby sercowo-naczyniowe.

Korzystne działanie błonnika na poziom cukru uwarunkowane jest również przez jego zdolność do wiązania i usuwania toksyn oraz innych szkodliwych substancji z organizmu. To pomaga w utrzymaniu zdrowej flory jelitowej oraz zapobiega wchłanianie nadmiaru glukozy i innych substancji przez jelita.

Białko

Białko jest jednym z trzech makroskładników odżywczych, które dostarczają organizmowi energii. Oprócz tego białko odgrywa również ważną rolę w regulacji poziomu cukru we krwi. Jednym z głównych mechanizmów, przez które białko wpływa na poziom glukozy, jest opóźnienie wchłaniania węglowodanów. Białko wymaga dłuższego czasu na strawienie niż węglowodany, dlatego wpływa na spowolnienie uwalniania glukozy do krwiobiegu. Dzięki temu poziom cukru w organizmie wzrasta powoli i nie dochodzi do nagłych skoków. Istnieje wiele badań potwierdzających, że białko może zwiększać wydzielanie insuliny i obniżać wydzielanie glukagonu. Glukagon jest hormonem przeciwnym do insuliny – zwiększa poziom glukozy we krwi poprzez uwalnianie jej z mięśni i wątroby. Białko działa na insulinę i glukagon regulując ich poziom i utrzymując równowagę.

Spożywanie białka może zwiększać uczucie sytości i spowalniać tempo jedzenia, a zatem podobnie jak w przypadku błonnika, pomoże kontrolować apetyt i uniknąć nadmiernego spożycia węglowodanów. Ponadto, badania sugerują, że dieta bogata w białko może poprawić wrażliwość organizmu na insulinę, co jest szczególnie istotne dla osób z cukrzycą typu 2.

Magnez

Magnez także jest zaangażowany w procesy metaboliczne, które umożliwiają przekształcenie cukru w energię. Wpływa również na wrażliwość komórek na insulinę. Osoby z niedoborem magnezu bardzo często mają obniżoną wrażliwość na działanie tego hormonu, co prowadzi do oporności insulinowej i wzrostu poziomu glukozy we krwi. Suplementacja magnezu może pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę, a co za tym idzie – w regulacji poziomów cukru.

Ponadto, magnez ma zdolność do zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie. Przewlekłe zapalenia mogą przyczyniać się do zaburzenia równowagi glukozy, co wynika z licznych czynników, takich jak stres oksydacyjny i niska aktywność enzymów odpowiedzialnych za metabolizm glukozy. Magnez działa jako przeciwzapalny czynnik i może pomóc w złagodzeniu tych procesów, co jest korzystne dla regulacji poziomów cukru.

Co więcej, magnez odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów. Poprzez udział w procesach enzymatycznych, magnez umożliwia przekształcenie glukozy w glikogen, który jest formą zapasowej energii dla organizmu. Regularne spożywanie magnezu może pomóc w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu węglowodanów i zapobiegać nagłym skokom poziomu cukru. Pamiętajmy także, że magnez jest istotny dla funkcjonowania trzustki, tj. narządu odpowiedzialnego za produkcję insuliny.

Aktywność fizyczna

Uprawianie sportów lub choćby dynamiczne, regularne spacerowanie ma ogromny wpływ na poziom cukru! Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych nasze mięśnie potrzebują energii do pracy. Głównym źródłem tej energii jest glukoza, czyli cukier, który znajduje się we krwi. Kiedy zaczynamy aktywność fizyczną, nasze ciało zużywa większe ilości glukozy, aby dostarczyć mięśniom potrzebną energię. To oznacza, że poziom cukru we krwi jest obniżany. Po wysiłku fizycznym organizm jest bardziej skłonny do wykorzystania insulinowego transportu glukozy do komórek mięśniowych, co prowadzi do dalszego spadku poziomu cukru.

Kolejnym bardzo ważnym aspektem jest wpływ aktywności fizycznej na stres. Regularne uprawianie sportu pomaga w zmniejszeniu stresu, co również przyczynia się do utrzymania równowagi cukru we krwi.

Wysypianie się

Kolejny bardzo ważny, a zaniedbywany zbyt często aspekt dobowej aktywności! Dbając o zdrowie, o odporność, o poziom cukru – wysypiajmy się należycie! Podczas snu nasz organizm regeneruje się i odnawia. Aby to było możliwe, potrzebuje energii, a głównym źródłem tej energii jest glukoza. Sen wpływa na równowagę hormonów działających na apetyt. Brak odpowiedniej dawki snu może przyczynić się do zaburzeń hormonalnych, które prowadzą do zwiększenia łaknienia, co z kolei skłania do większego spożycia żywności bogatej w węglowodany.

Podczas snu nasz organizm ma szansę się zrelaksować i zregenerować, obniżyć poziomu kortyzolu – hormonu stresu. Wysoki kortyzol jest znów kolejną przyczyną wzrostu poziomu cukru we krwi poprzez zwiększenie produkcji glukozy w wątrobie.

Nawadnianie organizmu

Niezależnie od pory roku – pamiętajmy o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów. Picie wody jest jednym z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na obniżenie poziomu cukru we krwi. Nawadnianie organizmu odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu glukozy. Brak odpowiedniej ilości płynów zaburza funkcje metaboliczne, w tym transport glukozy do komórek, czy odpowiedni przepływ krwi. Nawodniony organizm skuteczniej produkuje insulinę i ma zachowaną równowagę elektrolitową.

Najczęstsze objawy podwyższonego cukru

Przy podwyższonym poziomie cukru organizm wysyła sygnały w postaci:

– częstego bólu głowy,

– problemów koncentracją,

– napadów głodu,

– nadmiernego pragnienia,

– zwiększonej częstotliwości oddawania moczu,

– ciągłego zmęczenia, uczucia senności,

– zaburzeń wzroku (utrata ostrości widzenia),

– świądu skóry, trudniej gojących się ran.

Dzięki wprowadzeniu kilku zdrowych nawyków i wzbogaceniu jadłospisu możemy uniknąć poważnych konsekwencji zdrowotnych. W Polsce liczba zachorowań na cukrzycę z każdym rokiem rośnie. Zamiast drżeć w obawie przed wynikiem badania będącym odstępstwem od normy, lepiej podjąć kilka prostych działań prewencyjnych i cieszyć się dobrym zdrowiem!