Magnez
Dla jednych bywa usprawiedliwieniem, gdy sięgają po kolejną kostkę czekolady. Inni zażywają go podczas wytężonego wysiłku umysłowego i trudnościami z koncentracją. Niektórzy jego niedobory łączą z nocnymi skurczami, bezsennością, kołataniem serca. Mowa oczywiście o magnezie – pierwiastku istotnym w procesie wytwarzania energii, współodpowiedzialnym za prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
Pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu
Niedobór magnezu rzutuje na funkcjonowanie wielu narządów. Magnez zajmuje czwarte miejsce spośród ilości pierwiastków w naszym organizmie. Aktywuje on ponad 300 reakcji enzymatycznych, pełni ważną rolę w gospodarce wapniowej i metabolizmie kości – odpowiada za ich wytrzymałość. Odpowiedni poziom magnezu ma znaczenie dla właściwego funkcjonowania tkanek nerwowych i mięśniowych. Magnez uczestniczy w procesie skurczów mięśnia sercowego, wspomaga regulację ciśnienia tętniczego – dlatego zaleca się jego suplementację m.in. osobom z nadciśnieniem. Przeciwdziała też nadpobudliwości i drażliwości nerwowej. Magnez jest również bardzo istotny dla utrzymania odpowiedniej aktywności układu nerwowego w sytuacjach zmęczenia i wyczerpania. Pomaga zachować odpowiednią koncentrację w czasie pracy i codziennych aktywności. Dzięki właściwemu poziomowi magnezu w organizmie tzw. przewodnictwo nerwowe jest na właściwym poziomie, a nam łatwiej się uzyskać spokój i opanowanie w stresujących sytuacjach.
Choć magnez kojarzymy przede wszystkim ze wspomaganiem procesów myślowych, trzeba też pamiętać, że jest on konieczny do pracy mięśni – niemal połowa z całej puli znajdującej się w organizmie człowieka przypada właśnie na mięśnie! Magnez reguluje napięcie mięśniowe, wspomaga też leczenie kontuzji czy zespół przewlekłego zmęczenia.
Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na magnez?
Zapotrzebowanie na magnez jest zmienne. Zwiększa się wraz ze wzrostem organizmu (tu dawka różni się w zależności od płci), w trakcie ciąży, podczas nasilonej aktywności fizycznej, w sytuacjach silnie stresujących. Osoby spożywające dużo alkoholu także powinny dostarczać sobie odpowiednio większe dawki magnezu.
Czy łatwo zauważyć niedobór magnezu?
Wbrew pozorom niedobór magnezu wcale nie musi się objawiać wyłącznie nocnymi skurczami kończyn dolnych. Objawy niedoboru są uznawane za niecharakterystyczne. A jeśli jest go niewiele poniżej normy, bez badań w zasadzie nie sposób się zorientować o jego niewystarczającym poziomie.
Niedobór magnezu może się objawiać m.in. uczuciem przewlekłego zmęczenia, drżeniem lub drętwieniem kończyn i powiek, trudnościami z koncentracją, zaburzeniami pamięci, wypadaniem włosów, łamliwością paznokci, nadmierną drażliwością, utratą apetytu, wzmożoną potliwością, wymiotami.
Na niedobór magnezu są przede wszystkim narażone osoby, które przyjmują leki moczopędne, nadużywają alkoholu, mają zbyt niskie stężenie wapnia i potasu. Dieta bazująca na żywności przetworzonej, restrykcyjne diety odchudzające, nieregularne i bezwartościowe posiłki także nie wpływają korzystnie na właściwą wchłanialność magnezu.
Nadmiar magnezu – czy jest możliwy?
Nadmiar magnezu w organizmie zdarza się bardzo rzadko. Jeśli już występuje, to najczęściej w korelacji z: zaburzoną pracą nerek (np. przy przewlekłej niewydolności nerek), niedoczynnością tarczycy, niedoczynnością kory nadnerczy, niektórymi typami nowotworów lub chorób autoimmunologicznych.
Magnez w diecie i suplementacji
Magnez wchłania się głównie w jelicie cienkim oraz w dwunastnicy. Jeśli nie stosujemy specjalnej diety, odżywiamy się przeciętnie, wówczas wchłanialność magnezu powinna się plasować na poziomie około 30 – 50%. Pamiętajmy, że to co jemy i pijemy w ciągu dnia także ma wpływ na zwiększenie lub zmniejszenie przyswajalności magnezu.
Przyswajalność magnezu zmniejsza przede wszystkim kofeina i alkohol. Nadmierne spożycie błonnika także przyczynia się do mniejszej wchłanialności składników mineralnych, w tym magnezu.
Gdy naturalnie chcemy zwiększyć poziom magnezu w organizmie należy zwrócić uwagę na to, że magnez wchłania się najlepiej w tzw. kwaśnym środowisku. Dobrze więc połączyć produkty bogate w magnez, z tymi, które zawierają witaminę C (m.in. aronia, natka pietruszki, porzeczka, papryka). Dbałość o odpowiedni poziom witaminy B6 także ma wpływ na wchłanialność magnezu oraz zmniejsza jego wydalanie przez nerki.
Magnez występuje m.in. w kaszach (szczególnie w gryczanej), ryżach, orzechach, pestkach dyni, nasionach słonecznika, gorzkiej czekoladzie, kakao.
Można także rozważyć suplementację magnezem, pamiętając przy tym o jego najlepiej przyswajalnych formach, tj. tlenek magnezu, jabłczan magnezu i siarczan magnezu. Kąpiele magnezowe także są jedną z form jego uzupełniania. Niedobory lub zbyt niska podaż (lub/i przyswajalność) magnezu powoduje, że w organizmie kumulują się toksyny, zaczynamy ulegać szybszej degradacji, organizm szybciej się starzeje, spada odporność. Przez niedobór magnezu nieskuteczna będzie także suplementacja witaminą D3.