Nie jesz mięsa i nabiału? Sprawdź, co suplementować!

Zaskoczeniem może być informacja, że ograniczenie spożywania mięsa i zmiana nawyków żywieniowych to jedno z najczęściej deklarowanych postanowień noworocznych. Identyfikuje się z nim ponad 40% Polaków. Oczywiście nie oznacza to, że tak duża część naszego społeczeństwa faktycznie rezygnuje ze spożywania mięsa i produktów odzwierzęcych. Jednak faktem jest, że dieta wegetariańska i wegańska bardzo zyskały na popularności w ostatnich latach. Szczególnie w młodszych grupach wiekowych. Z raportu „Jak odżywiają się Polacy? Kukuła Healthy Food 2021” wynika, że wśród polskiego społeczeństwa 10% stanowią wegetarianie, 6% weganie. Ankietowani zapytani o powód rezygnacji z produktów pochodzenia zwierzęcego w 40% deklarują powody zdrowotne.

Oczywiście, odpowiednio zbilansowane diety wegetariańskie i wegańskie mogą zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze, ale istnieje również ryzyko niedoborów niektórych substancji, dlatego konieczna jest odpowiednia i świadoma suplementacja. Oto 5 suplementów, na które zwolennicy kuchni roślinnej i bezmięsnej powinni zwrócić uwagę w pierwszej kolejności:

B12

Jednym z najważniejszych składników, który może być niedoborowy w dietach wegetariańskich oraz wegańskich jest witamina B12. To substancja niezbędna do produkcji czerwonych krwinek oraz do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego osoby praktykujące dietę wegetariańską lub wegańską powinny zaopatrywać się w suplementy zawierające tę witaminę. Brak odpowiedniej ilości tej witaminy może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak anemia, zaburzenia neurologiczne, czy osłabienie układu immunologicznego. Długotrwały niedobór witaminy B12 niesie ryzyko uszkodzenia mózgu i systemu nerwowego.

Z kolei o nadmiar witaminy B12 w organizmie właściwie nie trzeba się martwić. Jeśli nastąpi przedawkowanie, ta nadwyżka zostanie usunięta wraz z moczem. Suplementacja witaminy B12 jest kluczowa nie tylko dla osób na diecie roślinnej, ale także dla wszystkich, którzy mają problemy z przyswajaniem tej witaminy, np. osoby starsze czy cierpiące na choroby przewodu pokarmowego.

Żelazo

Obecność żelaza w codziennej diecie nadal jest kojarzona mylnie wyłącznie z produktami pochodzenia zwierzęcego. Tymczasem doskonałe źródło żelaza stanowią rośliny strączkowe, pestki, produkty pełnoziarniste, suszone figi, żółtka jaj. Skąd więc niepokój o niedobory u wegetarian i wegan? Otóż u osób, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego stężenie ferrytyny (czyli białka odpowiadającego za gospodarkę żelaza w organizmie) jest mniejsze niż w przypadku osób stosujących tradycyjny model odżywiania. Ponadto produkty roślinne zawierają tzw. żelazo niehemowe, czyli to o mniejszej przyswajalności. Na wchłanialność żelaza ma ogromny wpływ całokształt diety. Sprzyjające wchłanianiu żelaza niehemowego będę także produkty zawierające witaminę C. Warto wziąć to pod uwagę w układaniu codziennego jadłospisu, bo niedobór żelaza może prowadzić do anemii, ogólnego zmęczenia oraz osłabienia organizmu.

Kwasy tłuszczowe OMEGA-3

Kwasy omega-3 i omega-6 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Organizm nie wytwarza ich samodzielnie, dlatego koniecznym jest dostarczanie ich z pożywieniem. Omega-3 i omega-6 współpracują ze sobą, m.in. regulując krzepnięcie krwi i pracę tętnic. Kwasy omega-3 odgrywają istotną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu, serca, układu odpornościowego oraz układu nerwowego. Znajdują się przede wszystkim w tłustych rybach morskich, dlatego osoby praktykujące dietę wegetariańską i wegańską powinny stosować suplementy zawierające DHA np. suplementy z alg morskich, oleje roślinne (olej lniany oleje orzechowe).

Wapń

Wiadomo już, że wegetarianie i weganie cechują się mniejszą gęstością kości, co w efekcie może prowadzić do większej łamliwości, i zwiększonego ryzyka zachorowania na osteoporozę. Choć nadal przyjmuje się, że najlepiej jest pozyskiwać wapń z produktów mlecznych … to jednak nie zapominajmy, że szeroko pojęty nabiał także ma swoje „mroczne strony” w kontekście działania zdrowotnego. Podobnie jak należy zwracać uwagę na skład wysokobiałkowych produktów roślinnych – bowiem to w bardzo dużej mierze produkty przetworzone, bazujące niestety na GMO. Decydując się na suplementację wapnia koniecznym jest wzięcie pod uwagę „sąsiedztwa”, które maksymalnie wspomoże wchłanialność. A w kontekście wapnia tym sprzymierzeńcem jest witamina D3. Zależność miedzy słoneczną witaminą a wapniem bezsprzecznie zasługuje na uwagę. Jeśli mamy niedobór witaminy D w organizmie, to zdolność do wchłaniania wapnia zmniejsza się aż trzykrotnie!

Witamina D3

Witamina D odgrywa kluczową rolę w gospodarce wapniowo-fosforowej, a jej niedobory mogą prowadzić m.in. do wystąpienia schorzeń kostnych. Najlepszym i naturalnym sposobem na pozyskania witaminy słońca jest właśnie odpowiednia ekspozycja na promieniowanie słoneczne, jednak w naszej szerokości geograficznej i codziennym trybie funkcjonowania, gdy większą cześć dnia spędzamy w pomieszczeniach, koniecznym rozwiązaniem jest suplementacja. I nie dotyczy to tylko wegetarian i wegan, ale wszystkich niezależnie od diety!

Wegetariański i wegański styl życia jak najbardziej może przynieść korzyści zdrowotne. Jednak to nie słowo „wege” lub „vegan” czynią zdrowymi produkty, po które sięgamy. Aktywny tryb życia, odpowiednia dieta i właściwa suplementacja to niewątpliwy klucz do poprawy jakości zdrowia. Regularna kontrola poziomu składników odżywczych oraz dostosowanie dobrej jakości suplementacji do indywidualnych potrzeb może pomóc w utrzymaniu zdrowej i zrównoważonej diety bez ryzyka niedoborów.